Yoga được biết đến là khái niệm rộng mà một phần trong đó là các tư thế yoga hay còn gọi là asana yoga. Vậy asana yoga có nghĩa là gì? Nó được biểu hiện như thế nào? Tác dụng của loại hình yoga này ra sao? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các vấn đề trên thông qua bài viết sau.
Asana yoga là gì?
Trong tiếng Phạn, asana có nghĩa là các tư thế yoga. Các tư thế này sẽ khiến người tập có cảm giác thoải mái, vững chắc về thể chất và sự điềm tĩnh về tinh thần. Các tư thế này sẽ tác động đến tuyến giáp; các cơ quan thần kinh; các cơ; giúp điều hòa hoocmon nội tiết và cân bằng cảm xúc hiệu quả. Như vậy có thể hiểu asana yoga chính là tư thế yoga.
Asana yoga được coi là công cung giúp nâng cao nhận thức, tạo nền tảng ổn định và cần thiết cho việc khám phá cơ thể, tâm trí, hơi thở và những trạng thái cao hơn. Có thể coi đây là những bài tập thể chất nhưng có tác dụng với cả thể chất và tinh thần.
Cốt lõi và quy trình tập asana yoga
Các tư thế asana đều có liên quan đến 2 bước và đẩy và giữ. Cụ thể:
- Đẩy: là cách dùng lực để đưa cơ thể vào một tư thế, khám phá ra các vùng cứng, chưa dẻo của cơ thể.
- Giữ: là chủ động lắng nghe và chờ đợi sự phản hồi của cơ thể để điều chỉnh các động tác sao cho phù hợp nhất. Điều này giúp duy trì cân bằng của tư thế đó trong quãng thời gian dài nhất mà cơ thể có thể chịu đựng. Trong lúc giữ thì hơi thở có vai trò cực kỳ quan trọng, đồng thời người tập cũng cần kiên nhẫn.
Có bao nhiêu asana yoga? Các loại asana
Nhiều người nói rằng trong thánh thư yogic có tới 8.400.000 asana đại diện cho 8.400.000 hóa thân; mỗi cá nhân này sẽ trải qua hóa thân trước khi đạt tới sự giải thoát của vòng sinh tử luân hồi. Thông qua việc quan sát môi trường của động vật, nhiều asana yoga còn mô tả các động tác của động vật.
Hiện nay, có 3 loại asana chính gồm:
- Thiền định
- Tập thể dục thư giãn
- Văn hóa
Asana yoga đem lại những lợi ích gì?
Được coi là mối liên hệ trực tiếp giữa hệ thần kinh cùng các cơ quan nội tạng với hệ hô hấp, nội tiết của cơ thể nên asana có vai trò cực kỳ quan trọng. Nó có khả năng làm tăng sự hoạt động của cơ quan nội tạng trở nên tốt hơn. Đồng thời, asana còn ảnh hưởng trực tiếp tới hệ thống nội tiết; giúp hoocmon được xuất tiết vào máu, nhờ đó chúng ta có những tình cảm, cảm xúc khác nhau.
Các tư thế yoga sẽ giúp gây sức ép cần thiết đến nội tạng và tuyến nội tiết; từ đó giúp xoa bóp nội tạng, điều hòa việc tiết xuất những kích thích tố đi qua đó để tăng sự chuyển hóa cũng như kiểm soát giác quan; khiến các cảm xúc náo loạn dịu đi; cân bằng tâm lý và giúp chúng ta sáng suốt, lạc quan trong cuộc sống.
Cách tập asana yoga
Như đã nói ở trên, thực hành asana yoga sẽ giúp giữ vững tâm trí, loại trừ ảnh hưởng từ những chấn động bất ngờ. Do đó, asana yoga được chia thành 3 nhóm để phù hợp với người tập:
Nhóm người mới bắt đầu
Nhóm này gồm những người chưa từng tập asana bao giờ; người đang mắc bệnh; người có thể chất yếu hoặc mắc các bệnh không thể thực hiện động tác khó.
Bài tập asana ở nhóm này phổ biến ở mức cơ bản nhất như: chuỗi pawanmuktasana; bài tập thư giãn, tập mắt, tập thiền; các tư thế được thực hiện từ vajrasana (ngồi trên gót chân), asana đứng, surya, chandra namaskara (chào mặt trời và mặt trăng).
Nhóm ở mức trung bình
Đối tượng tập ở nhóm này bao gồm những người mới bắt đầu nhưng có thể tập mà không thấy khó khăn hay bị căng thẳng. Các bài tập ở nhóm này gồm asana trong mức trung bình, đồi hỏi mức ổn định, sự phối hợp và tập trung tại cơ thể của mỗi người. Các bài tập cụ thể như asana padmasana (tư thế hoa sen); vặn xoắn; gập trước; asana đảo ngược và cân bằng.
Nhóm nâng cao
Ở nhóm này, người tập sẽ phải thực hiện hầu hết các bài tập asana nhưng dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Nhóm này chỉ dành cho những ai đã kiểm soát được độ sâu rộng trên các cơ cũng như hệ thần kinh của họ; nhóm có thể làm chủ được asana trung bình. Chống chỉ định với những người bị gãy xương; có các bệnh lý mãn tính như lao phổi, loét dạ dày, người mới phục hồi sau phẫu thuật,…
Cần lưu ý gì khi tập asana yoga?
Việc tập asana yoga sẽ giúp bạn rèn luyện cả thể lực và tâm trí. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý những điều sau khi tập asana:
- Phải tập đúng tư thế bởi asana sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, dễ chịu mà không bị đau ở đâu. Nếu cảm thấy đau hay không thoải mái thì cần xem lại tư thế của mình.
- Không cần phải tập theo một chuỗi các tư thế phức tạp. Bạn nên lắng nghe cơ thể mình để tập, có thể chỉ cần tập vài tư thế mỗi ngày.
- Sau khi tập bạn cần kết thúc bằng việc xoa bóp và thư giãn bản thân.
- Nên có giáo viên hướng dẫn để việc tập luyện trở nên hiệu quả nhất.
Một số tư thế asana yoga tốt nhất dành cho nữ giới
Các tư thế asana mà chúng tôi giới thiệu sau đây sẽ giúp cơ thể của chị em được phục hồi một cách tốt nhất.
Tư thế con bướm
Bài tập này giúp giảm căng thẳng cho vùng bụng và bên trong hông; tăng khả năng linh hoạt khớp hông; giúp ổn định chu kỳ kinh nguyệt.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, để 2 gối chụm vào nhau rồi từ từ mở sang 2 bên. Cần giữ cho lòng bàn chân áp sát nhau, 2 gối hạ xuống sát sàn nhất.
- Tựa lưng và 2 xương bả vai vào tường để có thể kiểm soát được tư thế ngồi. Chạm lưng dưới vào mặt tường và giữ thẳng lưng trong suốt thời gian tập.
- Thời lượng tập từ 1 - 3 phút.
Tư thế xoay người
Nếu muốn thư giãn vùng lưng; cải thiện tiêu hóa và thu nhỏ vòng eo thì bạn có thể áp dụng bài tập này.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, lưng thẳng; bắt chéo 2 chân sao cho 2 đầu gối để trên bàn chân.
- Đặt tay trái ra phía sau và tay phải đặt trên đầu gối trái. Người duỗi thẳng đồng thời hít vào và vặn mình; giữ tư thế này khoảng 20 giây.
- Lặp lại động tác và đổi bên.
Tư thế Viparita Karani
Đây là tư thế giúp mở rộng lồng ngực; bụng và vai được thư giãn; giúp lưu thông bạch huyết; kích thích các cơ quan ở bụng; giảm sưng chân và và loại bỏ cảm giác mệt mỏi.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, để 2 chân nâng cao áp vào tường, 2 tay dang sang 2 bên.
- Duỗi chân ra và từ từ hít sâu và thư giãn, cảm nhận lồng ngực mở rộng nhưng vẫn phải giữ lưng thẳng (để 2 xương bả vai chạm mặt sàn).
- Giữ tư thế trong 3 - 5 phút, cố gắng hít thở sâu và chậm.
Tư thế thư giãn
Tư thế này có tác dụng thư giãn và cải thiện tâm trạng; làm thẳng vùng lưng dưới và phần trong hông; kích thích sự lưu thông máu vùng khung chậu; tăng cường lưu thông bạch huyết.
Cách thực hiện:
- Nằm ngừa rồi đặt gối nhỏ hoặc miếng vải mềm để gối đầu.
- Chân co lên sao cho 2 bàn chân sát với vùng xương chậu nhất.
- Từ từ mở rộng gối sáng 2 bên và áp 2 lòng bàn chân vào nhau; 2 tay đặt xuôi theo thân mình.
- Thư giãn hoàn toàn khi thở ra, giữ thế thế khoảng 3 phút.
Tư thế cây cầu
Giúp bạn giảm đau lưng, giảm mỡ bụng; cải thiện tiêu hóa; rèn luyện cơ bụng và giảm đau mỗi kỳ kinh nguyệt.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa rồi co 2 chân lên, để 2 lòng bàn chân chạm sàn, 2 chân dang rộng bằng vai.
- Đặt 2 tay xuôi theo người đồng thời cong lưng và nâng khu chậu lên cao nhưng vẫn phải giữ thẳng vai; cổ và đầu để sát sàn
- Giữ tư thế trong khoảng 1 phút.
Trên đây là những thông tin liên quan đến asana yoga. Hy vọng những thông tin chúng tôi chia sẻ phía trên sẽ hữu ích và giúp bạn khỏe mạnh hơn.
