Tình trạng thừa cân, béo phì trong xã hội ngày càng gia tăng, đặc biệt là trong khối văn phòng. Chính vì thế vấn đề 1 suất cơm văn phòng bao nhiêu Calo luôn nhận được sự quan tâm hàng đầu. Chuyên mục hôm nay, chuyển văn phòng Kiến Vàng sẽ chia sẻ với bạn 10 thực đơn giảm cân hiệu quả cho dân văn phòng.
Bạn cần biết rằng, nếu như chúng ta nạp dư thừa calo thì sẽ bị tăng cân. Nhưng nếu lượng calo nạp vào cơ thể không đủ sẽ khiến cho bạn bị gầy ốm và thiếu cơ. Vậy thì cần phải nạp bao nhiêu calo mới đủ và không bị tăng cân.
Theo các chuyên gia về dinh dưỡng thì calo cần bổ sung vào cơ thể của mỗi người là không giống nhau. Điều này hoàn toàn phụ thuộc vào cân nặng và chiều cao của mỗi người. Nhưng về cơ bản thì trung bình mỗi một nam giới sẽ cần nạp từ 2500 đến 2700 kcal mỗi ngày, và với nữ giới thì từ 2000 đến 2200 kcal/ ngày.
Về số bữa ăn mỗi ngày thì thông thường mọi người sẽ chia bữa ăn thành 3 bữa. Tuy nhiên, cũng có người chia nhỏ thành 5 bữa ăn/ ngày. Nhưng dù là bao nhiêu bữa thì bạn cần phải căn cứ vào các thông số tiêu chuẩn ở trên để tính lượng ăn vừa đủ. Đồng thời bạn cần dựa vào lượng calo của mỗi loại thực phẩm để tính 1 suất cơm văn phòng bao nhiêu Calo để cung cấp vào cơ thể cho hợp lý. Nếu bạn ăn 3 bữa trên ngày thì một bữa ăn đối với một người bình thường cần đủ từ 600 đến 900 calo.
Cơm văn phòng hiện nay rất phong phú và đa dạng về thực đơn. Vì thế 1 suất cơm văn phòng bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào việc bạn quyết định ăn gì. Phần lớn thói quen của người Việt sẽ dùng cơm ăn kèm với các món ăn khác như món kho, món xào và món canh. Trong đó thì gạo trắng được xem như thành phần chính để nấu cơm thay vì gạo lứt và một số loại gạo phổ biến khác.
Trung bình 1 chén cơm từ gạo trắng khoảng 100gr sẽ có lượng calo là 130 calo. Trong gạo chứa các thành phần dinh dưỡng gồm: Chất béo 0.3gr, Carbs 28.2 gr, chất đạm 2.7 gr và các chất khoáng khác như Kali: 35mg, canxi 10mg, natri 1mg….
Đối với các loại gạo khác thì 1 chén cơm 100gr thì lượng calo cung cấp cho cơ thể cụ thể: gạo lứt 110 calo, cơm cháy 357 calo, cơn tấn 627 calo.
Chi tiết 1 suất cơm văn phòng là bao nhiêu calo thì ngoài cơm còn phụ thuộc vào thực đơn mà bạn lựa chọn cùng với cơm là gì.
Cơm được xem là món ăn chính không thể thay thế, đặc biệt là cơm gạo trắng. Một số người thì ăn cơm gạo lứt, tuy nhiên là sử dụng có mục đích. Những người ăn kiêng để giảm cân, người có lượng đường trong máu cao sử dụng cơm gạo lứt thay cho cơm gạo trắng.
So với cơm gạo trắng thì cơm gạo lứt có chứa nhiều chất xơ hơn. Cụ thể chất xơ trong gạo lứt nhiều hơn gấp 3 lần chất xơ có trong gạo trắng. Không chỉ thế, hàm lượng Protein có trong gạo lứt cũng cao hơn so với gạo trắng. Gạo lứt cũng mang đến cảm giác no nhanh và no lâu hơn. Vì thế những người giảm cân hay điều trị các bệnh liên quan đến đường trong máu thì nên chọn gạo lứt.
Theo các chuyên gia về dinh dưỡng thì gạo lứt có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, làm giảm cholesterol và ngăn ngừa ung thư….
Bạn muốn biết 1 suất cơm văn phòng bao nhiêu calo để lên thực đơn ăn giảm cân? Trước hết, cần phải ghi nhớ 3 nguyên tắc giảm cân sau đây:
Nguyên tắc đầu tiên bạn cần phải nhớ rõ chính là phải kiểm soát tốt lượng calo in và calo out. Bạn cần ghi nhớ rằng lượng calo in nhỏ hơn calo Out.
Cơ thể chúng ta luôn cần một lượng calo nhất định để duy trì sự sống và thực hiện các hoạt động hàng ngày. Khi lượng calo in nhỏ hơn lượng calo out thì cơ thể của bạn sẽ bị thiếu hụt calo. Cơ thể của bạn sẽ đốt cháy mỡ thừa thành năng lượng vì thế giúp giảm cân hiệu quả.
Tuy nhiên, bạn cũng không thể cắt giảm lượng calo quá lớn. Bởi nếu thiếu hụt quá nhiều calo thì sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải và bị mất tập trung khi làm việc. Thậm chí, khi thiếu hụt calo quá mức cơ bắp sẽ bị phá hủy đồng thời còn tăng cường tích mỡ.
Cho nên, hãy dựa theo thể trạng của mình và mức vận động hàng ngày mà bạn cần tính toán cẩn thận mức calo in và calo out cho phù hợp nhất. Theo chuyên gia về chăm sóc sức khỏe thì mức thâm hụt calo để giảm cân an toàn giúp bạn không gặp phải tình trạng đói hay mệt mỏi là 500 calo mỗi ngày.
Một thực đơn ăn uống khoa học và lành mạnh sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn diễn ra hiệu quả và an toàn hơn. Bạn cần tính toán 1 suất cơm văn phòng bao nhiêu calo và thay đổi thực đơn linh hoạt, đa dạng. Tuy nhiên, phải đảm bảo đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, và tuyệt đối không được loại bỏ bất kỳ một nhóm chất nào.
Theo cách tính của các chuyên gia dinh dưỡng thì một bữa ăn trưa văn phòng tốt nhất cho chế độ giảm cân của bạn là:
Mỗi ngày bạn nên bổ sung ít nhất 30g chất xơ, ngoài ra nên chia nhỏ khẩu phần ăn từ 3 bữa chính thành 6 bữa nhỏ. Như thế vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng mà vẫn ăn uống nhanh gọn.
Các loại thực phẩm dưới đây được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng cho bữa trưa giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo đủ chất. Đây đều là những thực phẩm dễ tìm mua và dễ ăn, bạn hãy tham khảo và đưa ngay vào thực đơn hàng ngày của mình.
Tất cả các thực phẩm trên, bạn hãy tính lượng calo của từng loại rồi từ đó tính chính xác 1 suất cơm văn phòng bao nhiêu calo để nạp vào cơ thể trong bữa trưa.
Đối với người Việt mà nói thì cơm trắng là loại thực phẩm không thể nào thiếu được trong bữa ăn hàng ngày. Vậy 1 suất cơm văn phòng bao nhiêu calo là đủ và ăn như thế nào để không tăng cân? Hãy làm theo hướng dẫn của chuyển văn phòng trọn gói Kiến Vàng.
Gạo lứt chứa nhiều chất xơ và Protein hơn gạo trắng. Trong gạo lứt còn chứa nhiều vitamin B, magie và kẽm. Gạo lứt giúp cho dạ dày của bạn có cảm giác no nhanh và no lâu hơn. Cơm gạo lứt còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, đồng thời cung cấp các vi khuẩn lành mạnh cho đường ruột. Cho nên, thay thế gạo trắng bằng gạo lứt là công thức giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Cơm là thực phẩm có nhiều tinh bột giúp cung cấp nhiều calo cho cơ thể. Vậy nên, nếu bạn không muốn tăng cân thì nhất định phải giảm lượng cơm ăn mỗi bữa. Vì thế ngoài việc phải tuân thủ đúng 1 suất cơm văn phòng bao nhiêu calo thì bạn cần thay đổi thói quen ăn uống của mình. Thay vì ăn cơm trước như thường lệ thì giờ hãy ăn rau trước đến thịt và cơm ăn sau cùng. Vì khi đã ăn rau và thịt cơ thể bạn sẽ thấy như sắp no nên sẽ giảm thiểu lượng cơm vào cơ thể một cách tự nhiên.
Để việc giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất, thay vì nấu cơm hoàn toàn từ gạo thì bạn có thể trộn gạo với một số loại đậu, ngũ cốc, bắp. Việc này sẽ giúp hạn chế được lượng tinh bột xấu có trong gạo trong các bữa ăn hàng ngày.
Ngoài ra, các loại củ và hạt còn giúp cung cấp cho cơ thể bạn một lượng vitamin và khoáng chất tốt. Từ đó sẽ giúp tăng cường tốc độ chuyển hóa trong cơ thể, đồng thời hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ hiệu quả hơn.
Chúng tôi xin gợi ý tới các bạn 10 thực đơn giảm cân hiệu quả cho phù hợp cho 1 suất cơm văn phòng bao nhiêu calo.
Bên cạnh vấn đề 1 suất cơm văn phòng bao nhiêu calo thì những đối tượng muốn giảm cân còn quan tâm đến nhiều vấn đề khác như:
Để thuận tiện trong việc tính toán 1 suất cơm văn phòng bao nhiêu calo và mỗi bữa ăn bao nhiêu bát cơm. Các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình của Mỹ đã đưa ra 2 công thức tính lượng tinh bột cần nạp vào mỗi ngày dưới đây:
Như đã nhắc ở trên thì 1 bát cơm trắng 100g = 130 calo. Vậy thì mỗi ngày bạn cần nạp 2-3 bát cơm mỗi ngày. Chia ra thành từng bữa ăn thì bạn nên ăn 1 bát cơm mỗi bữa. Tuy nhiên, lưu ý không nên ăn quá nhiều cơm vào buổi tối.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì mọi người nên duy trì một thói quen ăn uống đúng giờ. Đối với người đang muốn giảm cân thì khuyên bạn không nên ăn tối sau 19h. Việc ăn tối trước 19h sẽ hạn chế nguy cơ tăng cân.
Tùy thuộc vào nhu cầu của mỗi người mà sẽ biết được bữa tối nên ăn bao nhiêu calo là đủ. Theo đề xuất của Tổ Chức Y Tế Công Cộng Anh thì bữa tối bạn chỉ nên nạp khoảng 600 calo. Mức đề xuất này có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố cá nhân của mỗi người. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân thì lượng calo này sẽ ít hơn. Hoặc muốn duy trì cân nặng bạn có thể nạp đủ 600 calo cho bữa tối.
Để xác định 1 suất cơm văn phòng bao nhiêu calo chính xác cho bữa tối bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng. Hoặc bạn có thể sử dụng các công cụ hoặc ứng dụng di động để tính toán lượng calo trong các món ăn và đồ uống mà bạn tiêu thụ.
Ngoài lượng calo cần nạp thì bạn cũng cần phải đảm bảo bữa tối có thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Bữa ăn cần đầy đủ các nhóm thực phẩm cần thiết như Protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và carbohydrate. Nên lựa chọn thực phẩm tươi để chế biến món ăn, đồng thời cần đa dạng trong việc chế biến để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng của bữa tối.
Khi đã biết 1 suất cơm văn phòng bao nhiêu calo là đủ thì bạn cần biết cân đối lượng cơm sao cho hợp lý dù đó là cơm gạo lứt. Gạo lứt giàu chất xơ hơn gạo trứng và tốt cho hệ tiêu hóa. Vì thế giúp cho bạn dễ dàng kiểm soát được cân nặng, gạo lứt giúp giảm cân tốt hơn gạo trắng. Nhưng nếu ăn nhiều gạo lứt bạn vẫn có thể bị tăng cân. Bởi khi ăn nhiều sẽ khiến cho cơ thể bị dư thừa calo dễ gây béo.
Theo các chuyên gia về dinh dưỡng thì cơm nguội không gây hại cho sức khỏe. Nhưng việc ăn cơm nguội sẽ không mang lại cảm giác ngon miệng. Cơm nguội thường tạo cảm giác nhạt nhẽo, khô hơn so với cơm nóng gây chán ăn.
Tuy nhiên, đối với một số người thì cơm nguội lại có tính tiện lợi và khả năng lưu trữ dễ dàng. Cơm nguội có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau như salad cơm hoặc mì cơm.
Khi ăn cơm nguội bạn cần đảm bảo việc lưu trữ tốt, hãy xử lý cơm nguội một cách an toàn để tránh vi khuẩn phát triển. Nên lưu trữ cơm trong tủ lạnh và sử dụng trong vòng 1-2 ngày sau khi nấu.
Nói chung, cơm nguội hay cơm nóng đều không gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, quan trọng là cần đảm bảo ăn cơm một cách lành mạnh, an toàn đồng thời đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng.
Cơm và trái cây là một lựa chọn tốt mang đến cho bạn một bữa ăn cân đối và dinh dưỡng. Khi kết hợp ăn cơm với trái cây thì sẽ mang lại lợi ích sức khỏe đa dạng từ 2 nguồn thực phẩm khác nhau.
Cơm cung cấp tinh bột, vitamin, khoáng chất và carbohydrate. Còn trái cây chứa chất xơ, vitamin, chất oxy hóa và khoáng chất. Khi kết hợp cơm và trái cây sẽ tạo ra một bữa ăn cân đối và giàu dưỡng chất.
Ví dụ: Bạn có thể kết hợp cơm nâu kèm với các loại trái cây như dứa, xoài, nho hoặc lựu.
Việc kết hợp giữa ăn cơm với trái cây còn giúp căn bằng giá trị dinh dưỡng. Đồng thời tăng cảm giác ngon miệng khi ăn. Tuy nhiên, nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người là khác nhau, nên bạn cần tính chi tiết 1 suất cơm văn phòng bao nhiêu calo để đảm bảo cho một bữa ăn đủ dinh dưỡng cho bản thân.
Như vậy, qua chia sẻ của chúng tôi bạn đã biết được 1 suất cơm văn phòng bao nhiêu calo. Trên đây Kiến Vàng đã đưa ra cho các bạn gợi ý về thực đơn giảm cân hiệu quả cho dân văn phòng. Nếu muốn giảm cân tốt mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì đây là cách giảm cân lành mạnh nhất.
Link nội dung: https://mozart.edu.vn/1-suat-com-van-phong-bao-nhieu-calo-a24543.html