Thực đơn dinh dưỡng hàng ngày

• admin
• 21/06/2016
• Cẩm Nang Dinh Dưỡng
• 0 Comments

Thực đơn dinh dưỡng hàng ngày

Những món chúng ta ăn hàng ngày đều ảnh hưởng tới sức khỏe của chúng ta. Vì vậy, các chị em nội trợ hãy đầu tư thời gian chuẩn bị những bữa ăn thật đầy đủ dinh dưỡng cho cả gia đình nhé.

Tháp dinh dưỡng giúp chúng ta có chế độ ăn hợp lý

Bữa sáng là bữa ăn chính trong ngày, cung cấp năng lượng cho cả một ngày làm việc và học tập, vì vậy chúng ta cần ăn sáng đầy đủ nhất. Bạn hãy tham khảo tháp dinh dưỡng để cân đối lượng thực phẩm hợp lý mỗi ngày/một người trưởng thành nhé:

Có câu: “Sáng ăn như vua, trưa ăn như hoàng tử và tối ăn như kẻ ăn mày” dành cho những người làm việc chính vào ban ngày. Dù cuộc sống bận rộn, hãy dậy sớm hơn và cùng chuẩn bị thưởng thức bữa sáng, các bạn nhé.

Đây là thực đơn trong tuần các bạn có thể tham khảo:

Sáng Trưa Chiều tối

Thứ 2

Cơm, Thịt nạc (thái lát mỏng) trần rau xanh, Đậu sốt cà chua. Cơm, Rau củ hầm xương, Cá thu rán, Rau sống ăn kèm. Cơm, Tôm rang, Rau muống luộc, Đậu rán. Thứ 3 Cơm, Thịt bò xào dứa, Rau xanh hấp/luộc, Canh đậu đỗ hầm xương. Cơm, Canh cá lóc chua, Rau muống xào tỏi, Lạc rang. Bún cua, Rau mồng tơi, rau đay. (Hoặc Bánh mỳ sốt vang ăn cùng salad) Thứ 4 Cơm, Tôm hấp lá chanh/ lá gừng. Giá xào, Canh chua trứng, Rau xanh luộc. Cơm, Đậu rán giòn, Cá kho tương, Rau xanh luộc. Cháo trai, Canh khoai môn thịt nạc. Thứ 5 Cơm, Gà rang chua ngọt, Cà chua dưa chuột ăn kèm, Canh cải xanh nấu thịt nạc. Cơm, Cá kho tiêu, Xà lách rau củ, Canh cá chua dứa. Lạc rang.

Cơm, Đậu luộc chấm muối vừng, Rau xanh xào tỏi. Thứ 6 Cơm, Đậu rán xốt cà chua, Thịt bò xào rau xanh, Trứng cút luộc. Rau xanh hấp. Cơm, Thịt heo kho dừa, Rau lang luộc, Canh khoai sọ sườn non. Bún bò, rau thơm. Thứ 7 Cơm, Cá kho tương, Đậu luộc, Canh rau ngót thịt nạc, Rau xanh luộc. Cơm, Sườn heo chua ngọt, Mướp đắng xào trứng, Xu xu cà rốt luộc chấm muối vừng. Bánh cuốn nóng, Chè đậu thập cẩm (Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh). Chủ Nhật

Cơm, Cá lọc xương rán giòn, Thịt bò xào dứa, Rau xanh hấp. Cơm, Tôm rang, Rau xanh xào tỏi, Canh trứng cà chua. Súp hải sản, Chè hạt sen.

Ăn sáng đầy đủ, cả ngày vui khỏe!

Bạn cũng có thể kết hợp các món sau đây (tùy theo mùa) để thay đổi thực đơn hàng tuần phong phú hơn:

* Nhóm cung cấp chất bột đường: Cơm/ Cháo/ Bún/ Phở/ Chè/ Xôi/ Ngô/ Khoai…

* Nhóm cung cấp chất đạm (1-2 món chính): Cá/ Thịt/ Bò/ Gà/ Heo/ Cua/ Tôm/ Lươn/ Ếch/ Trứng/ Đậu phụ/ Trứng cút/ Lạc…

* Nhóm cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất ( 2-3 món phụ): Rau xanh/muống/thơm/cải/dền/mướp/bí/bầu/ngót/súp lơ/cà rốt/…

Kết hợp với cách chế biến: Hấp/ Kho/ Rán/ Trần/ Rim/ Xào/ Luộc/ Sốt vang/ Quay….

Bữa cơm gia đình đủ các nhóm chất, đơn giản và ngon miệng

(Nên tăng cường món hấp, luộc, trần,…sau khi nấu cho một chút dầu ăn vào để đảm bảo lượng dầu mỡ cần thiết. Chỉ cần 20ml/người/ngày. Hạn chế các món rán, chiên, xào,..vì các món này thường dùng nhiều dầu mỡ, vượt chỉ tiêu cho phép hàng ngày dễ gây bệnh béo phì, tim mạch).

(Chú ý: nếu muốn đủ vi chất từ nguồn rau củ quả, thì bạn cần ăn khoảng 13 loại rau củ quả, với các màu sắc khác nhau, nguồn gốc rau phải đảm bảo tươi, sạch, an toàn, mỗi người trưởng thành cần ăn 330 gram rau tinh chế, 220 gram quả mỗi ngày. Điều này rất khó để thực hiện vì tốn thời gian và tài chính nữa, bạn nên bổ sung viên vi chất dinh dưỡng hàng ngày cho gia đình, để đảm bảo vi chất cho cả gia đình nhé).

Bữa cơm gia đình dinh dưỡng, ngon miệng

* Ăn bữa phụ: 1 - 2 loại quả: Chuối, Cam, Bưởi, Xoài, Nho, Mít, Táo, Chanh, Ổi, Nhãn, Thanh Long,…* Sữa và sữa chua: Uống vào những bữa phụ kèm theo vài lát bánh mì (Cung cấp thêm canxi và nhiều dưỡng chất khác.)

Chú ý: Bạn không nên ăn quá no vào các bữa chính, chỉ ăn đến vừa đủ thôi, nên dừng ăn trước khi cảm thấy no, để dạ dày làm việc tốt. Sau khi ăn, nên ngồi nghỉ ngơi yên tĩnh từ 20 đến 30 phút để dạ dày làm nhiệm vụ tiêu hóa thức ăn.

Bữa cơm gia đình hạnh phúc!