Các bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ

Việc tập luyện tại nhà là lựa chọn lí tưởng cho bạn giúp bảo vệ sức khoẻ và tiện lợi những khi không có thời gian đến phòng tập. Nếu còn băn khoăn những bài tập không có máy móc tại nhà, hãy tham khảo các bài tập thể hình đơn giản dưới đây.

Hít đất

Hít đất là bài tập đơn giản, hiệu quả, được tập luyện khá phổ biến tại nhà và phòng tập. (Ảnh: healthiswealth)

Hít đất là bài tập thể hình có tác dụng lên các vùng cơ tại cánh tay, bắp tay, cơ vai và cơ ngực.

Cách thực hiện:

• Hai tay đặt xuống sàn, rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng, sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân.
• Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực cách mặt sàn khoảng 2cm, sau đó đẩy mạnh người lên lại bằng cách duỗi thẳng hai tay.

Gập bụng

Tập gập bụng có tác dụng rất tốt lên nhóm cơ bụng. (Ảnh: muscleandfitness)

Bài tập bụng dưới đây cũng khá đơn giản, nhưng hiệu quả đem lại không hề nhỏ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với đầu gối gập, hai tay đặt sau đầu để khuỷu tay xoè sang hai bên
• Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực
• Hít vào khi hạ thấp xuống và không thả rơi đầu.

Plank

Đây là bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. (Ảnh: fitzdrav)

Bài tập thể hình plank giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ đồng thời tăng tính linh hoạt và thăng bằng của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước
• Hai khuỷu tay chống xuống sàn, tạo thành một góc 90 độ
• Lưng và chân phải tạo với nhau một đường thẳng
• Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên.

Lunge

Lunge được xem là bài tập gym hiệu quả cao tại nhà cho bạn. (Ảnh: hiitacademy)

Bên cạnh Squat, Lunge được xem là bài tập gym hiệu quả cao tại nhà cho bạn. Lunge có tác dụng giúp bạn có một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Ngoài ra, Lunge còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn đứng ở tư thế bình thường, hai tay chống lên hông.
• Bước chân trái lên phía trước, lưu ý khi bước bạn nâng cao đùi gần song song với sàn tập.
• Khi chân trái chạm đất cũng là lúc chân phải khuỵu xuống, từ đó gối đến gót chân phải song song với mặt sàn.
• Nhún người đứng dậy và bước nâng cao đùi tiếp cho chân còn lại
• Thực hiện 24 bước chân (tương đương 12 lần nâng cao đùi cho mỗi bên chân)

Glute Bridge

Đây là bài tập tăng cường săn chắc cho các nhóm cơ mông và hông. (Ảnh: menshealth)

Bài tập thể hình Glute bridge nâng một chân này có tác dụng tăng cường săn chắc cho các nhóm cơ mông và hông. Từ đó giúp điều khiển hoạt động vừa hông và xương đùi linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt song song với thân. Gập gối, lòng bàn chân đặt trên sàn.
• Đưa chân trái thẳng lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng hông lên, tạo lực ép vào vùng hông. Lưu ý chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.
• Từ từ hạ hông xuống nhưng không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn.
• Kết hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi để đạt hiệu quả cao nhất.

Jump Squat

Vùng chân, mông, đùi sẽ săn chắc hơn nếu bạn thường xuyên vận dụng bài tâp này. (Ảnh: mensok)

Jump Squat là một trong những bài tập cardio giúp giảm cân, săn chắc vùng mông, đùi. Do đó, nếu bạn muốn cải thiện cơ đùi, chân thì đừng quên bài tập gym tại nhà này.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai
• Từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm. Lưu ý là đầu gối không nên để quá mũi chân.
• Dồn lực vào chân và nhảy lên cao nhất có thể. 2 tay đẩy mạnh thẳng lên phía trên.
• Trở lại vị trí ngồi xổm và tiếp tục động tác.

Lunge jump

Động tác này giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả. (Ảnh: hiitacademy)

Lunge Jump là động tác khá mới đối với nhiều người. Động tác này là sự kết hợp giữa động tác bước chân gập gối lunge và nhảy jump.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng, chân phải bước về phía trước.
• Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho đùi chân phải song song với mặt sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn.
• Lưu ý là đầu gối không chạm mặt sàn. 2 tay đặt gần ông giữ cổ và lưng thẳng, mắt hướng về trước.
• Ở tư thế lunge, bạn giữ nguyên vị trí của cổ và lưng thẳng, từ từ đứng lên và bật lên cao nhất có thể.
• Trở về tư thế ban đầu và đổi chân

Bicycle Crunches

Các múi cơ sẽ xuất hiện rõ nếu bạn đánh tan được lớp mỡ bụng bên ngoài. (Ảnh: hiitacademy)

Bài tập thể hình Bicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng đạp xe được xem là bài tập gym tại nhà cho bạn xây dựng cơ bụng 6 múi hiệu quả. Nếu tập thường xuyên và đúng cách bạn sẽ đánh tan được lớp mỡ bụng bên ngoài các lớp cơ.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa người trên như tư thế gập bụng
• Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và song song với sàn.
• Thực hiện chân như đang đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì người vặn sang trái, còn khi co chân phải thì vặn người sang bên phải.

Phong Trương (CALIPSO)

Xem thêm: Các bài tập cơ vai được yêu thích từ các hội viên UFC GYM

-

TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC BỘ MÔN CỦA UFC GYM TẠI VIỆT NAM:

Quận 2 - TP. Hồ Chí Minh Lầu 3, Thảo Điền Pearl, Số 12 Quốc Hương, P. Thảo ĐiềnHotline: (028) 7108 9889FB Fanpage: https://www.facebook.com/cfycvn