Gợi ý thực đơn tăng cân cho nam giới giúp cải thiện cân nặng

Thực đơn tăng cân cho nam là một trong những vấn đề được nhiều người quan tâm khi muốn tăng cân theo cách khoa học và hiệu quả. Vậy nam giới gầy muốn tăng cân cần lưu ý gì khi lựa chọn thực phẩm và xây dựng thực đơn để đạt được mục tiêu này?

Hướng dẫn chế độ ăn tăng cân cho nam

Nam giới thường khó tăng cân do cấu trúc cơ thể, lượng calo cần nạp và nhu cầu dinh dưỡng đa lượng (chất đạm, chất béo, tinh bột) khác với nữ giới. Để cải thiện cân nặng, thực đơn tăng cân cho nam cần được bác sĩ tư vấn cụ thể, thông thường đảm bảo các yếu tố dưới đây:

1. “Calo in” lớn hơn “Calo out”

Calo in là lượng calo được nạp vào cơ thể trong một ngày, thông qua các loại thực phẩm bao gồm đồ ăn và thức uống.

Calo out là lượng calo tiêu hao trong một ngày thông qua quá trình chuyển hóa cơ bản, tiêu hóa và hoạt động thể chất.

Kiểm soát lượng calo in và calo out là nguyên tắc cơ bản để tăng cân. Trường hợp muốn tăng cân, mỗi ngày nam giới cần nạp nhiều calo hơn mức cơ thể cần cho các hoạt động thường ngày. (1)

Để xác định lượng calo cần nạp mỗi ngày, bạn cần dựa vào các yếu tố như: Lượng calo cần nạp trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn (Resting metabolic rate - RMR).

RMR = (10 x trọng lượng tính bằng kg) + (6.25 x chiều cao tính bằng cm) - (5 x tuổi tính theo năm) + 5

Ví dụ: Bạn A nặng 60kg, cao 1m75, 22 tuổi. Vậy RMR = (10 x 60) + (6.25 x 175) + (5 x 22) + 5 = ≈1808 calo

Tuy nhiên, bạn A cần nạp lượng calo phù hợp với tần suất vận động, cộng thêm khoảng 10% (nhân 1.1) để tăng cân một cách an toàn, dưới đây là bảng calo tham khảo giúp bạn A tăng cân hiệu quả.

2. Ăn đủ các chất giúp nam giới tăng cân

Để đảm bảo tăng cân nhanh chóng và an toàn, nam giới cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu như protein, chất béo và carbs. Tăng cân khỏe mạnh không chỉ là thay đổi trọng lượng theo nhu cầu mà cần đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để phát triển toàn diện.

3. Tăng cường protein giúp phục hồi và phát triển cơ bắp tốt hơn

Thực đơn tăng cân cho nam không thể thiếu protein bởi đây là thành phần thiết yếu giúp cung cấp các axit amin để xây dựng, duy trì và phục hồi cơ bắp, đặc biệt là những người có nhu cầu vận động cao. Thịt bò, ức gà, cá, trứng, sữa… là nhóm thực phẩm giàu protein, phù hợp cho người muốn tăng cân. (2)

4. Ưu tiên thực phẩm chứa chất béo tốt và carbs phức tạp

Chất béo tốt đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và cải thiện chức năng của các tế bào. Chất béo hỗ trợ quá trình sản xuất các loại hormone quan trọng, góp phần vào sự phát triển cơ bắp và sự tăng trưởng của cơ thể. Chất béo tốt thường được tìm thấy trong các thực phẩm như dầu oliu, phô mai, quả bơ, cá hồi, cá ngừ… (3)

Ngoài ra, carbs phức tạp trong các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau, trái cây… có khả năng cung cấp năng lượng và đảm bảo mức đường huyết ổn định. Điều này giúp duy trì sự cân bằng insulin trong cơ thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch.

5. Chia nhỏ bữa ăn, lên thực đơn tăng cân cho nam 5 - 6 bữa mỗi ngày

Ăn 5 - 6 bữa một ngày giúp nam giới nạp được nhiều calo hơn mà không gây áp lực lên hệ tiêu hóa. Dưới đây là một số lưu ý khi xây dựng thực đơn 5 - 6 bữa mỗi ngày cho nam giới:

• Bữa sáng: Đây là bữa ăn đầu tiên và quan trọng nhất trong ngày. Nam giới gầy nên ăn những món giàu dưỡng chất và năng lượng như xôi, bánh mì, các loại hạt, ngũ cốc, cháo…
• Bữa trưa: Bữa trưa nên bổ sung tinh bột, protein và các dưỡng chất khác qua các món chính như cơm, thịt gà, canh thịt bằm, đậu hũ chiên, bò xào đậu bắp…
• Bữa tối: Bữa ăn này nên cung cấp đủ calo và chất béo để giúp cơ thể hấp thu, chuẩn bị năng lượng cho các hoạt động vào ngày mới. Bạn có thể thêm cơm, mì, khoai tây, thịt lợn, cá béo… vào thực đơn.
• Bữa phụ: Nếu chỉ ăn 3 bữa chính thì rất khó tăng cân, do đó nam giới cần ăn thêm các bữa phụ. Bữa phụ là bữa xen giữa 3 bữa chính thông thường vào khoảng 9h30 - 10h30, 15h - 16h, 20h - 21h. Sau bữa chính giàu calo và chất dinh dưỡng, nam giới nên ăn các món đơn giản, nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa hơn để tránh tình trạng nặng bụng như trái cây, sữa, sữa chua, thanh yến mạch, socola…

6. Uống đủ nước

Duy trì lượng nước cân bằng là yếu tố quan trọng đối với nam giới muốn tăng cân. Nước là thành phần quan trọng trong quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố, giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn. Ngoài ra, khi kết hợp chế độ dinh dưỡng với hoạt động thể chất, việc uống đủ nước giúp nam giới tránh được tình trạng mất nước, từ đó đạt được mục tiêu tăng cân một cách an toàn, hiệu quả.

Thực phẩm tăng cân cho nam giới: Nên ăn và nên tránh gì?

Để đảm bảo tăng cân hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe, nam giới cần lưu ý các thực phẩm nên ăn và nên kiêng sau:

1. Thực phẩm tốt cho nam giới tăng cân

• Ăn trước khi tập: Ngoài việc hydrat hóa cơ thể với nước, nam giới cần nạp thêm carbs phức như yến mạch, các loại hạt, trái cây sấy, bánh mì nướng, trái cây sấy, sữa nguyên kem, bơ đậu phộng…
• Ăn sau khi tập: Lúc này cơ thể cần bổ sung dưỡng chất để bù đắp cho năng lượng bị tiêu hao trong quá trình tập luyện. Do đó, nam giới cần bổ sung các thực phẩm giàu protein và carbs như trứng, sữa chua và trái cây, bánh sandwich và bơ đậu phộng, thanh năng lượng, hạt và trái cây khô…

2. Thực phẩm nên tránh trong thực đơn tăng cân cho nam

Một số nhóm thực phẩm tác động tiêu cực đến sức khỏe, không nên xuất hiện trong thực đơn tăng cân của nam giới bao gồm:

• Thực phẩm chiên rán nhiều dầu như khoai tây chiên, bánh ngọt, gà rán, phô mai que…
• Đồ ăn nhanh như thịt nguội, bánh mì, xúc xích, pizza…
• Thực phẩm nhiều đường như kẹo, nước ngọt có ga, bánh nướng, kem…
• Thực phẩm giàu carbs tinh chế như bánh quy, bánh ngọt, bánh mì trắng, mì ống…

Gợi ý món ăn tăng cân cho nam ngon miệng và hiệu quả

Để tăng cân cho nam giới một cách khoa học, các món ăn phải đảm bảo cung cấp đủ lượng calo và chất dinh dưỡng cho cơ thể. Dưới đây là một số món ăn mà nam giới có thể tham khảo đưa vào thực đơn tăng cân nhanh cho nam:

1. Bữa chính

• Cơm tấm: Đây là món ăn phổ biến nhờ hương vị đặc trưng và giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại. Cơm tấm có hàm lượng tinh bột cao hơn cơm trắng, là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể. Với người gầy, việc cung cấp đủ năng lượng là yếu tố quan trọng để giúp tăng cân. Hơn nữa, những món ăn đi chung với cơm tấm như trứng ốp la, sườn non, bì, chả… rất giàu dinh dưỡng, giúp cho nam giới tăng cân hiệu quả.
• Ức gà hấp: Đây là nguồn cung cấp protein nạc và calo dồi dào, phù hợp cho nam giới muốn tăng cân và xây dựng cơ bắp. Khả năng giúp tăng cân mà không tích tụ quá nhiều mỡ thừa khiến ức gà là một trong những lựa chọn phù hợp cho thực đơn tăng cân cho nam. Hấp là cách chế biến tối ưu giúp lưu giữ dưỡng chất và hương vị của gà, đảm bảo giá trị dinh dưỡng tối đa cho nam giới. Trong 100g ức gà chứa khoảng 160 calo. Đây là lượng calo phù hợp cho người muốn tăng cân.
• Giò heo hầm củ quả: Đây là một món ăn được đánh giá cao với vai trò hỗ trợ tăng cân cho nam giới. Món ăn này không chỉ ngon miệng mà còn rất giàu dưỡng chất nhờ vào sự kết hợp của giò heo với các loại củ quả. Giò heo là nguồn cung cấp chất béo và năng lượng, khi hầm chung với các loại rau củ như cà rốt, khoai tây, củ quả, rau cần… giúp tăng dưỡng chất mà không gây cảm giác ngán cho các bạn nam.
• Cơm chiên thập cẩm: Cơm chiên thường có thêm thịt, trứng và rau củ, cung cấp một lượng calo đáng kể từ tinh bột, protein và chất béo. Cơm chiên thập cẩm có lượng calo khá lớn, trong một phần cơm chứa đến 865 calo, do đó chỉ nên thêm cơm chiên vào các bữa chính trong thực đơn tăng cân cho nam giới.
• Trứng chiên cuộn tôm: Món ăn này là sự kết hợp giữa trứng và tôm, mang đến hương vị hấp dẫn và nguồn dinh dưỡng dồi dào. Trứng có hàm lượng cholesterol, protein cao, vitamin, khoáng chất là nguồn năng lượng dồi dào, cần thiết cho quá trình tăng cân và duy trì sức khỏe tổng thể.

Ngoài ra, các bạn có thể thêm bò hầm, canh khoai tây thịt bò, thịt hấp khoai môn, gà hầm thuốc bắc, gà hầm hạt sen… vào thực đơn tăng cân cho nam.

2. Bữa phụ

• Trái cây và sữa đậu nành: Trái cây như chuối, bơ và sầu riêng có thể kết hợp với sữa đậu nành để cung cấp calo, chất béo lành và protein.
• Sữa bí đỏ: Đây là thức uống giàu dinh dưỡng, hỗ trợ tăng cân hiệu quả cho những người có cơ địa khó tăng cân. Sữa bí đỏ là sự kết hợp của các nguyên liệu gồm bí đỏ, sữa đặc, sữa tươi, nước cốt dừa… chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu như vitamin A, vitamin C, kali, photpho, sắt… Những dưỡng chất này giúp nam giới tăng cân an toàn, hiệu quả.
• Sinh tố bơ dừa: Bơ được biết đến là một loại siêu thực phẩm với nguồn dinh dưỡng giàu có, hàm lượng vitamin và khoáng chất phong phú. Trong một quả bơ có đến 25 loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Một ly sinh tố bơ dừa không chỉ mang lại cảm giác thư giãn mà còn cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho nam giới muốn bổ sung thêm calo và dinh dưỡng theo cách tự nhiên và an toàn.
• Ngũ cốc yến mạch: Vốn được biết đến với công dụng giảm cân nhưng khi kết hợp cùng mật ong, sữa, hạnh nhân, nho khô… lại trở thành món ăn bổ dưỡng nên có trong thực đơn tăng cân cho nam. Ngũ cốc yến mạch là nguồn dinh dưỡng dồi dào bao gồm đạm, tinh bột, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. Đây là những dưỡng chất thiết yếu để xây dựng và duy trì mô cơ, một phần quan trọng trong hành trình cải thiện cân nặng cho nam giới.
• Sữa tươi: Sữa là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng phong phú. Trong sữa có protein (giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp), canxi (giúp bảo vệ xương và răng chắc khỏe), các loại vitamin và khoáng chất (tốt cho hệ tiêu hóa, hệ miễn dịch, não bộ…). Uống một ly sữa tươi vào bữa phụ giúp nam giới tăng cân an toàn, hiệu quả, tốt cho sức khỏe tổng thể.

Ngoài ra, các thực phẩm như bánh mì bơ đậu phộng, cháo, các món salad, bánh quy… cũng là những món ăn gợi ý trong các bữa phụ tốt cho nam giới muốn tăng cân.

Gợi ý thực đơn tăng cân cho nam gầy trong 1 tuần

Thực đơn tăng cân trong một tuần cần kết hợp các thực phẩm giàu calo, protein, chất béo tốt để giúp nam giới đạt được mục tiêu cân nặng nhanh chóng và an toàn. Dưới đây là thực đơn 6 bữa một ngày gợi ý cho nam giới gầy muốn tăng cân:

Thứ 2

Thứ 3

Thứ 4

Thứ 5

Thứ 6

Thứ 7

Chủ nhật

Lưu ý: Thực đơn trên đây chỉ mang tính tham khảo, có thể không phù hợp với mọi đối tượng. Nam giới muốn tăng cân nên tham vấn bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp với thể trạng của mình.

Lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cân cho nam giới

Khi xây dựng thực đơn tăng cân, các bạn nam cần lưu ý:

• Tính toán lượng calo tiêu thụ mỗi ngày dựa trên nhu cầu của cơ thể
• Đảm bảo bổ sung đủ và cân bằng các nhóm dưỡng chất
• Luôn uống đủ nước ngay cả khi không cảm thấy khát
• Tăng cường vận động để xây dựng cơ bắp, giúp tăng cân khỏe mạnh
• Chia nhỏ bữa ăn, nên ăn khoảng 5 - 6 bữa mỗi ngày
• Ngủ đủ giấc, duy trì tâm trạng vui vẻ và thoải mái
• Tránh rượu bia và chất kích thích
• Đặt mục tiêu, kế hoạch cụ thể và kiên trì thực hiện

Khám, tư vấn và thiết kế thực đơn ăn tăng cân cho nam giới tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh

Thực đơn tăng cân cho nam cần được thiết kế dựa trên nhiều yếu tố. Để biết chính xác những thực phẩm có lợi cho việc tăng cân và định lượng phù hợp trong mỗi bữa ăn, nam giới nên tới trực tiếp cơ sở y tế uy tín có chuyên khoa Dinh dưỡng để được kiểm tra thể trạng, nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, từ đó xây dựng thực đơn ăn uống phù hợp, giúp tăng cân an toàn, hiệu quả.

Khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh quy tụ các bác sĩ giàu kinh nghiệm về lĩnh vực dinh dưỡng như BS.CKI Đào Thị Yến Thủy, BS Trần Thị Trà Phương, BS.CKI Lê Thị Lệ Quyên, BS.CKI Nguyễn Thị Hồng Sâm, THS.BS Lê Thị Thu Hà, BS Lê Thị Phương Thảo, BS Nguyễn Thị Diệu Hiền. Các bác sĩ đều có nhiều năm kinh nghiệm trong thăm khám và tư vấn các vấn đề về dinh dưỡng dựa trên thông tin về bệnh sử, nghề nghiệp, thể trạng và nhu cầu của mỗi cá nhân.

Bệnh viện thực hiện khám và tư vấn cho cả bệnh nhân nội trú và ngoại trú với quy trình hiện đại, giúp người bệnh dễ dàng tiếp cận và hiểu hơn về nhu cầu dinh dưỡng của bản thân, từ đó hỗ trợ tăng cân an toàn, nâng cao sức khỏe tổng thể.

Để đặt lịch thăm khám, tư vấn về sức khỏe tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ trực tiếp qua:

Tóm lại, thực đơn tăng cân cho nam cần được xây dựng dựa trên nhiều yếu tố khác nhau. Để đảm bảo hiệu quả tăng cân, nam giới cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng phù hợp cùng lối sinh hoạt khoa học theo hướng dẫn của bác sĩ.