Thực đơn giảm cân 7 ngày 3 bữa cho người giảm cân, ăn kiêng khoa học, hiệu quả bất ngờ

Mẫu thực đơn giảm cân 7 ngày 3 bữa, ăn kiêng an toàn và phù hợp cho người giảm cân sẽ được NRECI chia sẻ trong bài viết bên dưới. Hãy tham khảo những chia sẻ từ chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn một chế độ ăn phù hợp và thành công trong quá trình giảm cân của bạn.

Nguyên tắc dinh dưỡng cho người giảm cân

Hiện nay tình trạng béo phì, thừa cân ngày càng trở nên phổ biến ở Việt Nam và tác động đến mọi đối tượng từ trẻ em, học sinh, thanh thiếu niên đến người lớn tuổi. Nguyên nhân chính là do chế độ ăn uống không cân bằng. Vì vậy, một chế độ ăn, thực đơn giảm cân khoa học là yếu tố quan trọng đóng vai trò trong quá trình giảm cân thành công.

Để có thể giảm cân hiệu quả thông qua chế độ ăn uống, người mới bắt đầu thường gặp khó khăn trong việc thực hiện thực đơn ăn kiêng. Tuy nhiên, nắm vững các nguyên tắc dinh dưỡng phù hợp cho người giảm cân là rất quan trọng. Dưới đây là một số nguyên tắc dinh dưỡng mà bạn nên tham khảo khi lên thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu:

• Tổng số năng lượng nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn năng lượng tiêu thụ: Để giảm cân hiệu quả, cần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Calo nạp vào là năng lượng được hấp thụ từ thực phẩm, trong khi calo tiêu thụ là năng lượng được sử dụng để thực hiện các hoạt động hàng ngày của cơ thể. Để duy trì trạng thái cân bằng năng lượng, lượng calo nạp vào cơ thể cần nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ.
• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày: Việc ăn nhỏ nhiều bữa trong ngày là cần thiết để giảm cân. Khi bạn chia nhỏ khẩu phần ăn thay vì ăn ít bữa lớn, cơ thể sẽ tiêu hao ít năng lượng hơn để xử lý thức ăn. Nếu bạn không ăn trong khoảng thời gian 5-6 tiếng giữa các bữa chính, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn để đáp ứng nhu cầu của cơ thể và dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Vì vậy, nạp quá nhiều calo vào cơ thể sẽ dẫn đến tích tụ mỡ thừa và không có lợi cho quá trình giảm cân của bạn.
• Thực đơn giảm cân nên tập trung vào thực phẩm ít chứa tinh bột, nhiều chất xơ và giàu protein: Tinh bột, protein và chất xơ trong rau củ đóng vai trò quan trọng trong việc ăn uống và giảm cân. Chất đạm - protein cũng quan trọng, trong khi chất xơ giúp giảm cảm giác đói và điều hòa đường huyết. Tuy nhiên việc kiểm soát cân nặng vẫn quan trọng nhất.

Tham khảo: Nhịn ăn gián đoạn là gì? “Lời đồn” về nhịn ăn gián đoạn giảm cân hiệu quả

Hướng dẫn cách chế biến thực đơn giảm cân

Cách tính nhu cầu năng lượng cho cơ thể

Để tính toán chính xác lượng calo cần thiết cho cơ thể và xây dựng được thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày, bạn có thể sử dụng công thức Harris-Benedict, bao gồm hai chỉ số quan trọng là BMR (tốc độ trao đổi chất cơ bản) và AMR (tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày). Công thức này cho biết lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại của mình.

Công thức tính chỉ số BMR

Công thức BMR tính toán lượng calo cần thiết cho hoạt động cơ bản của cơ thể (hô hấp, tuần hoàn máu, trao đổi chất…) và được ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, chiều cao và cân nặng. Công thức tính BMR được trình bày như sau:

• Nữ giới: BMR = 655.1 + (9.563 x cân nặng) + (1.850 x chiều cao) - (4.676 x tuổi)
• Nam giới: BMR = 66.47 + (13.75 x cân nặng) + (5.003 x chiều cao) - (6.755 x tuổi)

* Đơn vị: Cân nặng (kg), Chiều cao (cm), tuổi (số năm)

Công thức tính chỉ số ARM

Khi bắt đầu hoạt động trong ngày, cơ thể bạn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Để cung cấp đủ lượng calo cho hoạt động này, bạn có thể tính toán chỉ số AMR dựa trên chỉ số BMR. Công thức tính chỉ số AMR như sau:

• Ít vận động (không tập thể dục): AMR = BMR x 1.2
• Vận động nhẹ (tập thể dục 1 - 3 ngày/ tuần): ARM = BRM x 1.375
• Vận động vừa phải (tập thể dục 3 - 5 ngày/ tuần): ARM = BRM x 1.55
• Vận động nhiều (tập thể dục 6 - 7 ngày/ tuần): ARM = BRM x 1.725
• Vận động cường độ cao (tập thể dục chăm chỉ 6 - 7 ngày/ tuần): ARM = BRM x 1.9

Xem chi tiết:

• Cách tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho mọi đối tượng
• Cách tính TDEE giảm cân, BMR, BMI chuẩn xác cho nam và nữ

Chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân, xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 ngày phù hợp

Khi lên kế hoạch cho thực đơn 3 bữa cho người giảm cân, ngoài việc áp dụng chế độ ăn uống khoa học, bạn cũng cần tìm hiểu về các loại thực phẩm tốt giúp tối ưu hóa quá trình giảm cân và hạn chế sử dụng các loại thực phẩm không có lợi. Việc xác định đúng loại thực phẩm hỗ trợ và hạn chế sử dụng là rất quan trọng để đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình giảm cân.

Đọc thêm: Chuyên gia giải đáp: Chế độ ăn keto giảm cân có thật sự tốt?

Nhóm thực phẩm hỗ trợ hiệu quả

Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, hãy bổ sung các loại thực phẩm này vào thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân:

• Thịt gà ở phần ức loại bỏ da là nguồn protein tốt cho cơ thể với lượng calo và chất béo thấp.
• Nhóm các loại rau củ quả xanh giàu vitamin như bông cải xanh, cần tây, xà lách,… chứa nhiều chất xơ giúp giảm béo hiệu quả và cung cấp lượng calo vừa đủ cho cơ thể, vì thế bạn hoàn toàn có thể thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn.
• Những loại cá biển giàu chất béo Omega như cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu,… không chỉ là thực phẩm giàu protein giúp giảm cân hiệu quả mà còn không gây béo thêm.
• Các loại đậu như đậu xanh, đậu nành hoặc các thực phẩm như đậu phụ,… cùng với các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, lúa mì chứa nhiều chất xơ và ít calo, giúp cơ thể có cảm giác no lâu và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Nhóm thực phẩm nên hạn chế

Bên cạnh những thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bạn cần nghiên cứu và ghi nhớ những thực phẩm không nên ăn để tránh ảnh hưởng đến quá trình giảm cân như:

• Thực đơn giảm cân mỗi ngày nên hạn chế những loại thức uống chứa gas, nhiều đường hay bia rượu… đều gây cản trở cho quá trình giảm cân.
• Các món ăn chiên, xào và các loại thực phẩm chế biến sẵn, chứa quá nhiều cholesterol, có thể dẫn đến nhiều bệnh như tiểu đường, gan nhiễm mỡ, mỡ trong máu và béo phì.

Mẫu thực đơn giảm cân 7 ngày - 3 bữa cho người giảm cân

Để giúp bạn giảm cân một cách cân bằng dinh dưỡng và có đủ năng lượng, NRECI sẽ gợi ý cho bạn một thực đơn 3 bữa cho người giảm cân trong vòng 7 ngày theo chế độ ăn kiêng Keto (Nam, Nữ, cần 1400kcal để giảm cân, G-P-L = 45-25-30%):

Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối Ngày 1: Cháo bò yến mạch:

• Yến mạch: 40g
• Thịt bò: 80g
• Cà rốt: 40g

Bữa phụ:

• Sữa không đường: 200ml
• Hạt macca: 20g
• Táo: 200g

• Cơm gạo lứt: 1 chén
• Mực hấp: 120g
• Súp lơ, cà rốt luộc: 200g

• Cơm gạo lứt: 1 chén
• Đậu hủ sốt cà (Đậu hủ: 150g, Cà chua: 100g)
• Canh tần ô: 100g

Ngày 2: Phở gà

• Bánh phở: 150g
• Thịt gà: 80g
• Rau, giá: 80g

Bữa phụ:

• Sữa chua không đường: 1 hũ
• Ổi: 200g

• Cơm gạo lứt: 1 chén
• Cá hồi (áp chảo): 100g
• Măng tây (luộc): 200g

• Cơm gạo lứt: 1 chén
• Thịt gà (kho gừng): 80g
• Cải thìa xào tỏi: 160g

Ngày 3: Bún mọc

• Bún: 150g
• Mọc: 80g
• Rau, giá: 80g

Bữa phụ:

• Sữa chua không đường: 1 hủ
• Granola: 30g
• Kiwi: 200g

• Cơm gạo lứt: 1 chén
• Tôm hấp: 120g
• Soup rau củ ( Củ dền: 80g, Khoai tây: 50g, Cà rốt: 50g)

• Cơm lứt: 1 chén
• Ức gà nướng: 100g
• Salad trộn: 200g

Ngày 4: Cháo yến mạch tôm

• Yến mạch: 40g
• Tôm băm: 70g
• Cà rốt: 50g

Bữa phụ:

• Sữa không đường: 200ml
• Dưa hấu: 200g

• Cơm lứt: 1 chén
• Cá basa nướng: 120g
• Canh cải soong: 200g

• Cơm lứt: 1 chén
• Đậu hũ kho nấm: (Đậu hũ: 100g, nấm rơm: 60g)
• Rau muống luộc: 200g

Ngày 5: Sandwich trứng ốp la

• Sandwich nguyên cám: 2 lát
• Trứng gà: 2 quả
• Sà lách, cà chua: 80g

Bữa phụ:

• Sữa chua không đường: 1 hũ
• Bơ: 100g
• Cherry: 100g

• Cơm lứt: 1 chén
• Sườn ram: 100g
• Su hào luộc: 100g
• Canh cải thảo: 100g

• Cơm lứt: 1 chén
• Cá thu kho thơm: (Cá: 100g, Thơm: 40g)
• Canh rau tần ô: 100g

Ngày 6: Yến mạch ngâm sữa

• Yến mạch: 40g
• Sữa tươi ít đường: 180ml
• Hạt điều, macca: 30g

Bữa phụ:

• Thanh long: 160g
• Sữa chua không đường: 1 hủ

• Cơm gạo lứt: 1 chén
• Nấm kho tiêu: 120g
• Bắp cải (luộc): 200g
• Salad rau bina: 160g

• Cơm lứt: 1 chén
• Gà (kho): 150g
• Canh bí đao: 200g

Ngày 7: Miến gà xé

• Miến: 150g
• Gà: 80g
• Giá, rau: 100g

Bữa phụ:

• Sữa không đường: 200ml
• Lê: 150g
• Hạt óc chó: 3-4 hạt

• Cơm gạo lứt: 1 chén
• Cá diêu hồng hấp: 120g
• Canh rong biển, nấu cùng thịt nạc băm: 200g

• Cơm lứt: 1 chén
• Thịt nạc (kho nhạt): 80g
• Canh rau: 200g

Tham khảo: Rủi ro tiềm ẩn từ chế độ ăn Keto

Sau khi tham khảo thực đơn trên, nếu bạn vẫn chưa có được kế hoạch giảm cân hợp lý thì đừng ngần ngại chia sẻ với đội ngũ bác sĩ dinh dưỡng tại NRECI hoặc tham gia vào khóa học thiết kế thực đơn dinh dưỡng, Quản lý cân nặng tại NRECI để biết được cách tính toán nhu cầu năng lượng, lựa chọn thực phẩm, xây dựng thực đơn phù hợp và chế độ luyện tập cân đối.

Với việc thiết kế thực đơn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng và đa dạng về thực phẩm, giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, cùng bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe của bạn với NRECI ngay hôm nay!

Case study thực tế:

Khách hàng 15 tuổi, chiều cao: 158cm, cân nặng: 85kg, BMI: 34,0 Được Bác sĩ đánh giá trong tình trạng béo phì độ II, cân nặng tiêu chuẩn là 62kg => bé cần giảm 23kg để đạt được cân nặng tiêu chuẩn.

Mục tiêu: - Giảm 2-4kg/tháng - Tập luyện, uống 3l nước/ngày, chế độ ăn theo thực đơn mẫu

Một số lầm tưởng trong giảm cân

Thực đơn giảm cân an toàn và khoa học có thể giúp bạn đạt được vóc dáng lý tưởng một cách hiệu quả và bền vững. Tuy nhiên, một số người lại mắc phải những quan niệm sai lầm về chế độ ăn kiêng, dẫn đến việc kết quả giảm cân không như mong đợi như:

• Giảm cân bằng việc nhịn ăn: Dưới góc nhìn nhiều chuyên gia dinh dưỡng, có nhiều người lầm tưởng rằng để giảm cân nhanh chóng, cần phải kiêng ăn uống, từ việc bỏ bữa sáng, tránh ăn bữa trưa, cho đến việc nhịn ăn hoàn toàn và chỉ uống nước. Tuy nhiên, phương pháp này hoàn toàn không đúng và gây phản tác dụng khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược và không mang lại hiệu quả.
• Không cần tập luyện khi ăn theo thực đơn ăn kiêng: Việc giảm cân không chỉ phụ thuộc vào việc ăn kiêng hay tập thể dục mà hai yếu tố này cần phải đi đôi với nhau. Chế độ ăn uống và tập thể dục phải được kết hợp để đạt được kết quả giảm cân hiệu quả như mong muốn. Không có cách nào là duy nhất và quan trọng là bạn cần áp dụng cả hai phương pháp một cách đồng thời để đạt được kết quả tốt nhất.
• Ăn thật no rồi nhịn đói trong khoảng thời gian dài: Ăn quá nhiều trong một bữa và bỏ các bữa tiếp theo là một thói quen xấu về dinh dưỡng và gây hại cho cơ thể. Nó có thể làm xáo trộn chu kỳ sinh học cũng như gây tải quá mức cho hệ tiêu hóa, gây ra các rối loạn tiêu hóa.

“Bỏ túi” mẹo hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Kiên trì với chế độ ăn kiêng

Để đạt được kết quả giảm cân bền vững, bạn cần tích lũy và kiên trì với chế độ ăn kiêng trong thời gian dài. Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như chế độ ăn uống, lượng năng lượng tiêu thụ, cơ địa và các hoạt động thể chất. Tuy nhiên, việc kiên trì với chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng để đạt được hiệu quả giảm cân hiệu quả và bền vững.

Chế độ ăn kiêng không hiệu quả với mỡ thừa lâu năm

Chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, nguyên nhân chính khiến chế độ ăn kiêng và tập luyện khắt khe không đem lại kết quả như mong muốn là do mô mỡ tích tụ quá nhiều. Mô mỡ này có các liên kết vững chắc và khó giảm bằng chỉ ăn kiêng. Việc tập luyện và ăn kiêng chỉ giúp giảm cân toàn thân chứ không thể giảm cân theo từng phân vùng mỡ.

Kết hợp giữa việc ăn uống cân đối và tập luyện thường xuyên hàng ngày

Cơ chế giảm cân xảy ra khi cơ thể tiêu thụ năng lượng từ thực phẩm vào các hoạt động hàng ngày, từ đó đốt cháy chất béo mỡ thừa dưới da. Việc duy trì cân bằng giữa chế độ ăn uống và hoạt động thể chất như tập gym, cardio, yoga,… là chìa khóa để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả và bền vững trong thời gian dài.

Dưới đây là một số bài tập luyện hỗ trợ quá trình giảm cân mà bạn có thể tham khảo:

Bài tập Plank

Plank là một trong những bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bụng, lưng và vai. Bạn có thể lặp lại từ 3-5 set tùy theo khả năng của mình. Các bước thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm bụng xuống sàn, sau đó chống cánh tay xuống sàn sao cho cánh tay thẳng, song song với thân trên.
• Bước 2: Đặt cánh tay trực tiếp dưới vai và đôi chân nằm phía sau, với ngón chân tiếp xúc với sàn. Bước 3: Giữ thân trên thẳng và cơ bụng căng để duy trì vóc dáng thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Giữ vị trí này trong khoảng thời gian nhất định, thường từ 30 giây đến 1 phút, hoặc cố gắng duy trì càng lâu càng tốt. Duy trì sự thở đều đặn trong suốt thời gian thực hiện.

Bài tập gập bụng

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, đầu gối uốn cong và chân chạm sàn. Hai tay đặt lên tai hoặc để chéo trên ngực.
• Bước 2: Dùng sức bụng, nhấc đầu và vai khỏi sàn, hướng lên trước. Giữ cho cơ bụng căng và hít thở đều đặn khi thực hiện.
• Bước 3: Hạ người xuống mà không để đầu và vai chạm sàn, tiếp tục thực hiện từ 10 đến 15 lần và số lượng set thực hiện tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện.

Tập Yoga

Yoga cũng là một trong những lựa chọn phổ biến cho bạn trong quá trình giảm cân. Bạn có thể tham gia các lớp Yoga với giáo viên hay video hướng dẫn trực tuyến. Một số tư thế phổ biến có thể giúp giảm cân như tư thế Cây cung (Bow pose), tư thế Chiến binh (Warrior pose), tư thế Cúi gập người (Forward bend) và nhiều tư thế khác.

Ngoài chế độ ăn uống và luyện tập thể dục thể thao đều đặn, bạn nên:

• Duy trì uống đủ nước mỗi ngày để tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác đói
• Ngủ đủ giấc, hạn chế thức khuya
• Giảm căng thẳng và stress bằng cách tham gia các lớp yoga, thiền hay các phương pháp thư giãn khác có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Tham gia cộng đồng sống khỏe, học hỏi kinh nghiệm giảm cân thành công từ những người đi trước. Bên cạnh đó, cần thay đổi thái độ và tư duy tích cực có thể giúp bạn vượt qua những thách thức và khó khăn trong quá trình giảm cân.

Hãy luôn nhớ rằng giảm cân không phải là một quá trình đơn giản mà cần sự kiên nhẫn và nỗ lực mỗi ngày. Nói KHÔNG với “giảm cân nhanh“, thay vào đó bạn nên kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập thể chất, tinh thần để đạt được mục tiêu giảm cân.

Hỏi đáp cùng chuyên gia khi xây dựng thực đơn giảm cân khoa học

1. Một ngày cơ thể cần bao nhiêu calo?

Lượng calo cần thiết cho từng đối tượng giảm cân không giống nhau, bởi điều này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất,…

2. Để hỗ trợ giảm cân, có thể thực hiện các bài tập nào?

Trong quá trình giảm cân, bạn có thể áp dụng các bài tập thể dục thể thao như: cardio giúp đốt cháy calo hiệu quả (bơi lội, đạp xe, chạy bộ,…); bài tập HIIT đốt cháy calo trong thời gian ngắn; các bài tập tăng cường cơ bắp,…

3. Duy trì cân nhận sau giảm cân như thế nào?

Hãy duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Cùng với đó, bạn không nên nạp quá nhiều năng lượng trong một bữa ăn, hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ và kiểm soát căng thẳng, ngủ đủ giấc,…

Hy vọng với những chia sẻ về thực đơn giảm cân cũng như mẫu thực đơn giảm cân 7 ngày 3 bữa cho người giảm cân, ăn kiêng mà NRECI đã chia sẻ sẽ mang đến cho bạn cảm giác thoải mái, dễ dàng và nhanh chóng đạt được số cân nặng cùng vóc dáng mơ ước. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu giảm cân thành công, việc ăn uống đúng cách và vận động thường xuyên là cần thiết. Hãy luôn giữ phong độ ăn uống lành mạnh và chúc bạn thành công trong quá trình giảm cân.

NRECI là một trong những đơn vị cung cấp các giải pháp dinh dưỡng, hỗ trợ các vấn đề về sức khỏe cho trẻ em, người lớn, người mắc bệnh lý liên quan,… Đội ngũ chuyên gia tại NRECI luôn sẵn sàng giải đáp các vấn đề, đưa ra những lời khuyên hữu ích nhằm nâng cao sức khỏe cho bản thân và gia đình.

Xem thêm:

• Khóa học dinh dưỡng giảm cân - Giảm cân lành mạnh và khoa học
• Ăn Lowcarb có giúp giảm cân thật hay không?
• Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ