Thực đơn cho người tập gym tăng cân tăng cơ trong 7 ngày

Việc điều chỉnh dinh dưỡng trong quá trình tập gym là yếu tố cực kỳ quan trọng giúp điều chỉnh cân nặng nhanh chóng. Dưới đây là thực đơn cho người tập gym tăng cân tăng cơ trong 7 ngày hiệu quả mà bạn nhất định phải biết, tìm hiểu ngay nhé!

Thực đơn cho người tập gym tăng cân trong 7 ngày

Dưới đây là gợi ý về thực đơn cho người tập gym muốn tăng cân trong 7 ngày. Bạn có thể linh hoạt thay đổi sao cho phù hợp với sở thích cũng như mục tiêu của bản thân, chỉ cần đảm bảo đủ lượng calo cần thiết.

Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối Thực đơn ngày 1

• Bún bò + sữa.

• Cơm + thịt kho trứng + canh bí đỏ thịt băm + 3 quả chuối.
• Bữa xế: Hoa quả + 1 ly sinh tố.

• Bữa tối: Cơm + cá kho + thịt bò xào + canh chua.
• Bữa khuya: 1 ly sữa tươi, hoa quả.

Thực đơn ngày 2

• Bánh mì thịt bò + rau sống (hoặc salad) + 1 ly sữa tươi.
• Bữa xế: 2 quả chuối + 1 ly sữa chua.

• Bữa trưa: Cơm + cá kho + canh khổ qua nhồi thịt + xoài chín.
• Bữa xế: Hoa quả + 1 ly sinh tố.

• Bữa tối: Cơm + thịt bò xào rau + thịt kho + rau sống.
• Bữa khuya: 1 quả chuối + 1 hũ sữa chua.

Thực đơn ngày 3

• 1 tô phở bò quẩy + rau sống + 3 trái chuối.
• Bữa xế: 100g nho + 1 hũ sữa chua.

• Bữa trưa: Cơm + canh bí xanh nhồi thịt + thịt heo luộc + rau sống.
• Bữa xế: Sinh tố hoa quả + 1 chén yến mạch.

• Bữa tối: Cơm + canh bông bí thịt bằm + cá kho tiêu + 2 quả chuối.
• Bữa khuya: 1 miếng xoài chín + 1 ly sữa.

Thực đơn ngày 4

• Bánh ướt thịt quay + 2 quả chuối + 1 ly sữa tươi.
• Bữa xế: 1 quả xoài chín + 1 ly sữa tươi + 30g trái cây sấy.

• Cơm+ canh chua cá lóc + thịt kho tàu + rau sống + vài trái nho.
• Bữa xế: 1 ly sinh tố hoa quả + 1 chén bột yến mạch.

• Cơm + 1 chén canh bầu nấu tôm + thịt gà kho + đậu cove xào thịt bò + 2 quả chuối.
• Bữa khuya: 1 ly sữa tươi + 1/2 quả bơ.

Thực đơn ngày 5

• Bữa sáng: Bánh ướt xào lòng gà + 2 quả chuối + 1 ly sữa.
• Bữa xế: 1 trái trứng luộc + 1 ly sữa.

• Cơm + 1 chén canh đu đủ nấu xương heo + cá bống kho tiêu + đậu hũ chiên + 2 quả chuối.
• Bữa xế: 1 ly sinh tố dâu + 1 chén bột yến mạch.

• Cơm + 1 chén canh rau ngót thịt bằm + thịt heo kho trứng + bò xào chua ngọt + 1 quả hồng xiêm.
• Bữa khuya: 1 ly sữa tươi + 2 quả chuối.

Thực đơn ngày 6

• 1 tô cháo thịt bằm quẩy + 1 trứng luộc + 1 ly sữa.
• Bữa xế: 2 quả chuối + 1 hộp sữa chua.

• Cơm + canh khoai mỡ thịt bằm + bò lúc lắc + cá hú kho + rau sống.
• Bữa xế: 1 ly sinh tố hoa quả + 1 chén yến mạch.

• Cơm + Canh ngũ quả nấu xương + thịt rang cháy cạnh + rau sống + bí xào tôm.
• Bữa khuya: 2 quả chuối + 1 ly sữa.

Thực đơn ngày 7

• Hủ tiếu xào + 1 trứng luộc + 1 ly sữa.
• Bữa xế: 1 hũ sữa chua + 1 chén yến mạch.

• Cơm + ngũ quả nấu xương + thịt kho mắm ruốc + bò xào hành tây + 2 quả chuối.
• Bữa xế: 1 ly sinh tố + 1 trứng luộc.

• Cơm + Đậu hũ hấp + thịt rang cháy cạnh + tim xào mướp + 1 ít hoa quả.
• Bữa khuya: 1 ly sữa tươi + 2 quả chuối.

Nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân

Các chuyên gia cho biết, nguyên tắc để tăng cân là bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo mất đi. Để tăng khoảng 0,5kg/ tuần thì mỗi ngày bạn sẽ cần tăng 500Kcal trong chế độ ăn.

Để tính nhu cầu calo khi xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân tăng cơ trong 7 ngày, bạn cần tính theo công thức sau đây: [1]

Tổng năng lượng (Kcal)= BMR * Hệ số vận động + E tập thể dục

• Bước 1: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR (basal metabolic rate): Đây là năng lượng tiêu hao trong điều kiện cơ thể đang nghỉ ngơi, không tiêu hóa, vận cơ hay điều nhiệt, chỉ để duy trì các hoạt động sống cơ bản như tuần hoàn, hô hấp, bài tiết và duy trì thân nhiệt. BMR nam: 66 + 13,7W + 5,0H - 6,8A, còn đối với nữ: 655,1 + 9,6W + 1,8H - 4,7A. (W: cân nặng tính theo kg, H: chiều cao tính theo cm, A: Tuổi tính theo năm)
• Bước 2: Xác định hệ số vận động. Hệ số vận động được xác định dựa vào nghề nghiệp, tùy vào nghề nghiệp để nhân với hệ số vận động phù hợp.

Nghề nghiệp Mức độ vận động Hệ số vận động Những công việc chỉ ngồi hay đứng một chỗ trong thời gian dài: thợ may, nhân viên văn phòng, tài xế….. Thụ động 1,2 Những công việc đòi hỏi phải thường xuyên đi lại nhẹ nhàng và không mang vác nặng trong một thời gian dài Nhẹ 1,375 Giữ trẻ, nhân viên vệ sinh nhà cửa, phục vụ nhà hàng Trung bình 1,55 Những ngành nghề lao động chân tay như thợ hồ, nông dân, nghề mộc Năng động 1,725 Vận động viên trong thời gian tập luyện chuẩn bị thi đấu, phụ bốc xếp hàng hóa…. Rất tích cực 1,9

• Bước 3: Xác định năng lượng tiêu hao do tập luyện:
  • Tập thể dục nặng: 400kcal/ giờ (chạy bộ 10-13km/giờ, chạy xe đạp 30-35km/giờ, bơi lội, judo)
  • Tập cường độ trung bình: 300kcal/ giờ (chạy bộ, đạp xe tốc độ trung bình, cầu lông, bóng rổ, đá bóng, tennis, bóng chuyền, bơi lội tốc độ chậm,
  • Tập cường độ nhẹ :200kcal/ giờ (đi bộ chậm, đạp xe chậm, tập thể dục nhẹ)
• Bước 4: Xác định mục tiêu cân nặng và lên kế hoạch. Sau khi tính được năng lượng cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại thì , bác sĩ sẽ khuyến khích bạn nạp thêm 300-500 Kcal calo mỗi ngày. Lượng năng lượng tăng thêm này sẽ thay đổi tùy vào mục tiêu và cơ địa của mỗi người.

Theo ý kiến của bác sĩ Nguyễn Thị Hòa, Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI): “ Để tăng cân lành mạnh thì người bệnh suy dinh dưỡng cần kết hợp chế độ ăn và các loại hình vận động phù hợp. Điều quan trọng cần lưu ý trong chế độ ăn của người bệnh đó là biết cách lựa chọn các loại thực phẩm bổ dưỡng và ăn nhiều bữa phụ trong ngày, mục đích tăng khoảng từ 300-500Kcal/ ngày”.

Người tập gym tăng cân nên ăn gì trước và sau khi tập?

Thực đơn cho tăng cân tập gym có thể thay đổi linh hoạt, chỉ cần đảm bảo đúng nguyên tắc chung. Tuy nhiên, hãy đảm bảo đủ các nhóm chất quan trọng theo tỷ lệ chuẩn: 55-65% tinh bột - 13-20% protein - 20-25% chất béo.

Dưới đây là một số gợi ý từ chuyên gia về các thực phẩm nên ăn trước và sau khi tập [2]:

• Protein (đạm): Đây là nhóm chất giúp hình thành mô cơ sau mỗi lần tập luyện. Người tập gym tăng cơ nên ăn nhiều trứng, cá hồi, các loại thịt trắng. Carbs: Tinh bột có lượng calo cao giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng, hồi phục glycogen trong cơ, nâng cao hiệu suất tập luyện. Khoai lang, yến mạch, ngô,…
• Fat: Chất béo là thành phần cần thiết để tạo màng tế bào, lớp vỏ bảo vệ dây thần kinh, hấp thụ vitamin và chất khoáng từ các thức ăn. Những loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh có thể kể đến như dầu ô liu, cá, các loại hạt,…
• Vitamine và khoáng chất: Khi tập gym, một lượng lớn vitamin và khoáng chất bị mất khỏi cơ thể qua mồ hôi. Do đó, sau khi tập, bạn nên bổ sung ngay lập tức để tái hydrate hóa.
• Chất xơ: Đây là chất thúc đẩy hấp thụ các amino acid nhanh, từ đó xây dựng cơ bắp, đồng thời tăng isoleucine giúp phục hồi sức khỏe sau tập luyện.
• Uống đủ nước: Uống ít nhất là 2 lít nước cho 1 ngày, đặc biệt với những người tập gym cần bổ sung nhiều hơn.

Bên cạnh đó, thực đơn cho nam tập gym tăng cân cần hạn chế những thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo bão hòa như nước ngọt, soda, thịt xông khói, pizza, xúc xích,…

Gợi ý cho bạn một số món ăn nhẹ trước khi tập gym khoảng 45 - 60 phút giúp mang lại hiệu quả tốt nhất:

• Chuối: Chuối chứa nhiều carbohydrate và Kali rất tốt cho người tập gym.
• Yến mạch: Đây là thực phẩm cung cấp chất xơ, carbohydrate và năng lượng cho cơ thể.
• Bánh mỳ trứng: Carbohydrate và protein trong bánh mì trứng sẽ cung cấp đủ năng lượng cho bạn trước khi tập gym.
• Sinh tố hoa quả: Chứa hàm lượng carbohydrate cao và giàu protein.

Ăn gì sau khi tập Gym để tăng cân, dưới đây là một số thực phẩm tốt:

• Ngũ cốc và sữa: Cung cấp đầy đủ protein, carbohydrate, vitamin và các khoáng chất cần thiết.
• Trứng: Tương tự như ngũ cốc và sữa, đây là loại thực phẩm cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể sau khi tập gym.
• Bánh Sandwich kẹp phomai hoặc thịt gà: Sau khi tập, bạn có thể sử dụng luôn để tăng cường carbohydrate và protein.
• Rau quả và nước: Rau sống, rau luộc, trái cây tươi và nước rất tốt cho cơ thể trước và sau khi tập.

Một số lưu ý cho người tập gym tăng cân

Để quá trình tăng cân lành mạnh, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

• Tuân thủ đúng nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân.
• Hạn chế tuyệt đối đồ ăn có nhiều đường, chất hóa học, chất béo không lành mạnh.
• Nên ăn sáng trước 8 giờ, ăn trưa trước 12 giờ và ăn tối trước 19 giờ, đồng thời bổ sung thêm các bữa phụ.
• Phải uống đủ lượng nước cần thiết mỗi ngày và ngủ đủ giấc.

Các khóa học cho người tập gym

Để xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân tăng cơ trong 7 ngày hiệu quả, bạn có thể nhờ đến sự tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng hoặc tham gia các khóa đào tạo dinh dưỡng từ những trung tâm uy tín. Dưới đây là thông tin cơ bản về một số khóa học dinh dưỡng của Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) - Đơn vị hàng đầu trong lĩnh vực Nghiên cứu, tư vấn và dịch vụ trong lĩnh vực Dinh dưỡng cho mọi đối tượng:

• Khóa học Dinh dưỡng cơ bản: Bạn sẽ được đào tạo trực tiếp bởi các Thạc sĩ, Bác sĩ đầu ngành hiện nay về các kiến thức dinh dưỡng cơ bản, phân biệt các chất sinh năng lượng hay không sinh năng lượng, giải đáp toàn bộ thắc mắc liên quan.
• Khóa học Kiểm soát cân nặng: Khóa học giới thiệu đến bạn các chế độ ăn uống hiện nay như Paleo, Lowcarb, Lowfat, Dukan, đưa ra ưu, nhược điểm để bạn có thể áp dụng một cách hợp lý nhất. Bên cạnh đó, bạn sẽ được tìm hiểu về tế bào mỡ dưới da, cách sử dụng thảo dược trong việc kiểm soát cân nặng, xây dựng thực đơn và chế độ luyện tập phù hợp.
• Khóa học Xây dựng thực đơn: Khóa học giúp bạn biết cách để cân bằng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn mà không gây nhàm chán. Bạn sẽ hiểu rõ hơn chế độ ăn bao nhiêu là đủ, nguyên tắc xây dựng thực đơn, thực hành trên tình huống lâm sàng.

Trên đây là gợi ý thực đơn cho người tập gym tăng cân tăng cơ và thông tin về một số khóa học dinh dưỡng được các chuyên gia khuyến thích tham gia. Nếu còn thắc mắc hay có nhu cầu tìm hiểu sâu hơn về các vấn đề liên quan đến dinh dưỡng, đừng ngần ngại để lại câu hỏi cho NRECI nhé!

Tài liệu tham khảo:

• (1): Frankenfield DC, Muth ER, Rowe WA. The Harris-Benedict studies of human basal metabolism: history and limitations. J Am Diet Assoc. 1998 Apr;98(4):439-45. doi: 10.1016/S0002-8223(98)00100-X. PMID: 9550168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9550168/
• (2): Muwonge, Haruna & Makubuya, Timothy & Lubega, Samuel & Zavuga, Robert & Mukana, Roland. (2021). Nutrition Supplementation Practices of Recreational Gym Users in Uganda’s Capital City: A Cross Sectional Study. 10.21203/rs.3.rs-993739/v1. https://www.researchgate.net/publication/355834292_Nutrition_Supplementation_Practices_of_Recreational_Gym_Users_in_Uganda’s_Capital_City_A_Cross_Sectional_Study

Xem thêm:

• Khóa học về dinh dưỡng tập gym để có sức khỏe tốt, thân hình cân đối
• Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ
• Xây dựng thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu