Hướng dẫn chế độ ăn tăng cân cho nữ

1. Thực đơn ăn tăng cân cho nữ cần cung cấp nhiều calo hơn

Tùy thuộc vào từng thể trạng, nhu cầu tiêu thụ calo trong ngày (TDEE) ở mỗi đối tượng sẽ khác nhau. Vì vậy người gầy cần tham khảo ý kiến bác sĩ để biết chính xác lượng calo tiêu chuẩn cần dung nạp trong ngày. Có thể tham khảo công thức tính TDEE tại đâ...

2. Nữ gầy muốn tăng cân cần ăn đủ chất

Bên cạnh bổ sung thêm calo, bạn cần đa dạng thực phẩm và đảm bảo dung nạp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng bao gồm: chất đạm (protein), chất xơ, chất bột đường (carbohydrate), chất béo (lipid), vitamin và khoáng chất. Đây là nguyên tắc quan trọng khi xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ gầy. Ăn uống đầy đủ, cân bằng là cách giúp tăng cường sức đề kháng, tối ưu quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả hấp thu chất dinh dưỡng, từ đó nâng cao sức khỏe tổng thể và hỗ trợ cải thiện cân nặng cho người gầy.

3. Tăng cường protein giúp phục hồi và phát triển cơ bắp tốt hơn

Protein là chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng giúp xây dựng và phát triển các mô trong cơ thể, đặc biệt là cơ bắp. Do đó, để hướng đến mục tiêu cải thiện cân nặng và xây dựng vóc dáng săn chắc, thực đơn tăng cân cho nữ gầy cần tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu protein như thịt, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa, cá, các loại đậu, đậu phụ…

4. Ưu tiên chất béo tốt và carbs phức cho thực đơn tăng cân

Bên cạnh protein, thực đơn ăn tăng cân cho nữ cần ưu tiên dung nạp chất béo tốt (chất béo không bão hòa) và chất bột đường (carbs).

4.1. Chất béo không bão hòa

Loại chất béo này tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể như kiểm soát mức đường huyết, hoạt động của hệ miễn dịch, kiểm soát phản ứng oxy hóa, hỗ trợ xây dựng tế bào thần kinh, biến đổi và dự trữ năng lượng cho cơ thể. Nhờ vậy, tăng cư...

4.2. Chất bột đường

Sau khi được tiêu thụ, chất bột đường sẽ được cơ thể chuyển hóa thành năng lượng và dự trữ ở dạng glycogen. Việc tăng cường chất bột đường trong thực đơn tăng cân cho nữ gầy sẽ giúp bổ sung thêm năng lượng, hỗ trợ gia tăng hiệu quả cải thiện cân nặng tối ưu.Tuy nhiên, nữ giới nên ưu tiên chọn thực phẩm giàu tinh bột hấp thu chậm thay vì tinh bột hấp thu nhanh để tránh gây tăng mức đường huyết đột ngột tiềm ẩn nguy cơ gây thừa cân, bệnh tim mạch, tiểu đường. Một số thực phẩm cung cấp tinh bột hấp thu chậm có lợi cho sức khỏe điển hình như khoai lang, gạo lứt, hạt diêm mạch, yến mạch…

5. Thực đơn tăng cân cho nữ gầy nên gồm 5 - 6 bữa

Thực đơn tăng cân cho nữ cần chia nhỏ thành 5 - 6 bữa trong ngày. Điều này sẽ giúp dàn trải lượng dinh dưỡng dung nạp vào cơ thể. Nhờ vậy, làm giảm áp lực cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ tối ưu hiệu quả hấp thu chất dinh dưỡng giúp nâng cao sức khỏe và cải thiện cân nặng cho nữ gầy tối ưu.Do đó, thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, nữ giới muốn tăng cân cần bổ sung thêm khoảng 2 - 3 bữa phụ. Tốt hơn hết nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung bữa phụ vào thực đơn tăng cân cho nữ gầy như thế nào phù hợp, an toàn và hỗ trợ cải thiện cân nặng hiệu quả.

6. Uống đủ nước

Để hỗ trợ nâng cao hiệu quả cải thiện cân nặng, phụ nữ gầy cần đảm bảo uống đủ lượng nước mà cơ thể cần trong ngày. Có như vậy, quá trình trao đổi chất, hoạt động tiêu hóa và mọi chức năng của cơ thể mới đạt hiệu quả tối ưu. Từ đó, nâng cao khả năng hấ...

Thực phẩm tăng cân cho nữ giới nên ăn gì, kiêng gì?

Như đã chia sẻ, thực đơn tăng cân cho nữ cần đảm bảo đa dạng thực phẩm để cung cấp đủ các nhóm chất bao gồm:Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng hỗ trợ tăng cân cho nữ giới cần tránh dung nạp các nhóm thực phẩm sau đây để tránh tăng nguy cơ mắc phải các bệnh lý nguy hiểm như bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường…, bao gồm:

Gợi ý món ăn tăng cân cho nữ ngon miệng và hiệu quả

1. Bữa chính hỗ trợ tăng cân

Sau đây là gợi ý 4 món ăn trong bữa chính giàu calo và các dưỡng chất cần thiết giúp phụ nữ gầy cải thiện cân nặng hiệu quả:

2. Bữa phụ hỗ trợ tăng cân

Một số gợi ý về món ăn cho bữa phụ hỗ trợ tăng cân nên có trong chế độ dinh dưỡng của phụ nữ gầy gồm:

Gợi ý thực đơn tăng cân cho nữ gầy trong 1 tuần

Sau đây là mẫu thực đơn hỗ trợ tăng cân gồm 6 bữa trong ngày (cung cấp từ 2100 - 2200 calo / ngày) cho phụ nữ ít vận động, có chiều cao khoảng 160 cm, nặng khoảng 47 kg mà bạn có thể tham khảo:

Thứ 2

Thứ 3

Thứ 4

Thứ 5

Thứ 6

Thứ 7

Chủ nhật

Lưu ý: Thực đơn tăng cân cho nữ trong 7 ngày được gợi ý chỉ mang tính chất tham khảo. Phụ nữ muốn tăng cân nên đến chuyên khoa dinh dưỡng tại các bệnh viện uy tín để bác sĩ thăm khám và tư vấn chi tiết.

Lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ giới

Một số điều mà phụ nữ gầy muốn cải thiện cân nặng cần lưu ý để có thể xây dựng thực đơn tăng cân đạt hiệu quả tối ưu:

Tư vấn và thiết kế thực đơn ăn tăng cân cho nữ gầy tại BVĐK Tâm Anh

Phụ nữ gầy cần cải thiện cân nặng nên sớm đến chuyên khoa dinh dưỡng tiết chế tại các bệnh viện uy tín để bác sĩ thăm khám kịp thời. Nguyên nhân khiến cơ thể bị thiếu cân sẽ được bác sĩ xác định cụ thể, từ đó bác sĩ đưa ra hướng xử trí kịp thời và ph...